Molts de vosaltres ja sabeu quina de les tres carreres fareu: marató, trail o ultra trail, i molts ja us heu inscrit. Cada carrera té els seus entrenaments específics, els seus temps, la seva concentració, el seu grau d'estrès i fins i tot les seves lesions específiques.

Una de les grans limitacions del corredor de trail i ultra trail és la gran càrrega de treball setmanal que condueix a una gran despesa calòrica i a un desgast que posa al sistema defensiu, articulacions, músculs, metabolisme en general al límit. I és per aquest motiu que cal portar una alimentació pautada al detall, no pot faltar res, no pot fallar cap aliment. 

Alguns corredors ens comenten com és possible que corredors de primera línia s'alimentin tan pèssimament. Alguns arriben a estats de desnutrició (no és broma) que posen en perill la seva vida. Jo sempre els recordo que la mala alimentació es paga a terminis i l'últim és el pitjor. Potser no t'afecta en aquest moment, sobretot si tens un component genètic privilegiat (cosa que passa en el top ten dels corredors), però passarà factura més endavant. 
El dany cel·lular quan un es nodreix malament està present. Podria trobar molts exemples de lesions cardíaques, articulars, musculars en corredors amb una alimentació de tipus casual: arribo a casa després del meu entrenament, obro la nevera i menjo el que vull.

Aliments que no poden faltar

Hi ha una sèrie d'aliments que enriquiràn la vostra alimentació des d'avui fins al dia de la carrera. Alguns de vosaltres potser ja els esteu consumint o els teniu en el cap, però el vostre complex dia a dia no us ho permet. Us deixo un petit resum de tot allò que no pot faltar a nivell alimentari.

Carns, sempre riques en proteïnes, aminoàcids i ferro. Us ajudaràn a mantenir i regenerar el múscul. En el cas de vegans, ovolactovegetarians o flexitarianistes cal calcular bé les quantitats de proteïna/kg de pes total i per dia. 

Peixos blancs i blaus com el verat, sardina, salmó, tonyina, bacallà, lluç o llenguado, rics en àcids grassos omega 3, en proteïnes, en vitamina D, que mantindran la proteïna en el seu lloc i disminuiran la inflamació muscular dels entrenaments.

Cefalòpodes com el calamar o la sèpia, contenen poques calories, són rics en potassi i sodi, també en vitamina B12. Interessants fins i tot quan es tenen compromisos socials, i saps que et passarà, un bon remei per menjar bé i equilibrat: una tapa de pop o calamars a la planxa, o pinxos de chocos a la brasa.

Arròs blanc i integral, pasta blanca i també integral o d'algun altre cereal com el blat sarraí o uns altres com l'espelta o el mill. Ens aportaran hidrats de carboni ràpids o lents en funció de la fibra, proteïna, fibra per la microbiota intestinal.

No ens oblidem de les llavors com el lli, quinoa, o sèsam per exemple. Les podeu prendre triturades a l’esmorzar amb algun làctic, sigui iogurt o quefir o formatge batut, que són de bona digestió i contenen proteïnes a més de calci.

Llegums com les llenties, cigrons, mongetes, pèsols o faves. Extremadament riques en hidrats de carboni complexos però també proteïnes. Si es digereixen bé s'han d'incloure en l'alimentació almenys dues vegades per setmana, siguin bullides i escorregudes o formant part d'algun plat senzill.

Les fruites, principalment les de temporada i riques en vitamina C, gran antioxidant que ajudarà a restaurar dany muscular, a absorbir el ferro, a potenciar el sistema immune i a afavorir l'absorció del col·làgen que consumim a través de l'alimentació.

I com no les verdures, crues o cuinades. Principalment les de temporada, amb totes les seves propietats al màxim. Les bledes i espinacs, amb el seu potencial increïble d'àcid fòlic; la coliflor, bròquil o col, amb els seus aminoàcids sulfurats; carxofes, api, card o endívia riques en fibres, vitamines i minerals. Tubercles com la patata i el moniato però també la remolatxa poden ser interessants per repostar glucògen muscular i fins i tot, en el cas de la remolatxa, per potenciar l'òxid nítric.

Greixos vegetals com l'oli d'oliva verge extra o l'oli de girasol de primera premsada en fred, que es poden afegir a purés (els dos barrejats) per potenciar la combinació d'àcids grassos poliinsaturats.

Arribats aquí segurament penseu que tots són importants, i és que és així, cal implementar una adequada variabilitat alimentària. L'alimentació és un dels pilars de qualsevol esport. No portar un bon hàbit alimentari segur que conduirà a incrementar les lesions.

 

Autor:

D-N Jordi Sarola Gassiot

Director Tècnic i Dietista – Nutricionista del Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF), Barcelona www.cendief.es

Director d'ADNEEC, Agrupació de Dietistes Nutricionistes Especialitzats en Esport de Catalunya, www.adneec.com

We use cookies to improve our website and your experience when using it. Cookies used for the essential operation of this site have already been set. To find out more about the cookies we use and how to delete them, see our privacy policy.

  I accept cookies from this site.
EU Cookie Directive Module Information